As viagens internacionais para destinos com grande diferença de fuso horário em relação ao Brasil podem causar impactos significativos no equilíbrio hormonal relacionado ao ciclo sono-vigília. O fenômeno, conhecido como jet lag, vai muito além do simples cansaço e pode afetar diversos aspectos da saúde.
“Quando viajamos para países com diferença de fuso horário superior a três horas, nosso relógio biológico interno, controlado pelo hipotálamo, sofre um descompasso em relação aos sinais externos de luz e escuridão. Isso provoca uma desregulação na produção de hormônios essenciais como a melatonina e o cortisol, responsáveis por regular nosso ciclo de sono e despertar”, explica a endocrinologista Dra. Lorena Lima Amato.
A melatonina, principal hormônio do sono, é produzida pela glândula hipófise durante a noite e sua secreção é inibida pela exposição à luz. Quando há mudança brusca de fuso horário, o corpo continua produzindo melatonina nos horários correspondentes ao país de origem, causando sonolência durante o dia e insônia à noite no novo destino.
“Um brasileiro que viaja para o Japão, por exemplo, enfrenta uma diferença de 12 horas no fuso horário. Isso significa que seu corpo estará querendo dormir justamente quando é dia no novo destino, e vice-versa”, destaca a especialista.
Além da melatonina, outros hormônios também são afetados:
- Cortisol: Normalmente mais elevado pela manhã para nos despertar, pode estar desregulado, causando fadiga diurna e dificuldade para acordar.
- Hormônios tireoidianos: Podem sofrer alterações temporárias, afetando o metabolismo e a energia.
- Insulina e hormônios relacionados ao apetite: Podem ser desregulados, levando a alterações no apetite e na digestão.
Dra. Lorena Amato ressalta que os efeitos são mais intensos em viagens para o leste (como Europa e Ásia) do que para o oeste (como Estados Unidos), pois é mais difícil para o organismo adiantar o relógio biológico do que atrasá-lo.
“Para cada hora de diferença no fuso horário, o corpo leva aproximadamente um dia para se adaptar completamente. Assim, uma viagem com 6 horas de diferença pode exigir quase uma semana para adaptação hormonal completa”, afirma.
Recomendações da Dra. Lorena Amato para minimizar os impactos hormonais:
- Adaptação gradual: Se possível, comece a ajustar seus horários de sono alguns dias antes da viagem;
- Exposição à luz: Busque luz natural pela manhã no destino para ajudar a regular a produção de melatonina;
- Hidratação e alimentação: Mantenha-se bem hidratado e prefira refeições leves nos primeiros dias;
- Atividade física moderada: Exercícios leves podem ajudar na adaptação, desde que não muito próximos ao horário de dormir;
- Suplementação de melatonina: Em alguns casos, sob orientação médica, a suplementação pode ser recomendada
A especialista finaliza lembrando que, embora temporários, os efeitos da desregulação hormonal causada pelo jet lag podem impactar negativamente a experiência de viagem e até mesmo compromissos profissionais. “Planejar a viagem considerando o tempo necessário para adaptação é fundamental para minimizar esses impactos”, conclui a endocrinologista.
